Qui a dit que manger sainement voulait dire laisser de côté tout nos plats favoris… Moi j’adore les pâtes, alors je modifie mes recettes pour avoir des alternatives super santé, mais délicieuses! Donc,cette semaine je te propose un menu nutritif dans lequel tu retrouveras tous tes plats préférés.
D’après moi, c’est le menu idéal pour celles qui veulent rester au top de leur forme et celles qui veulent perdre quelques livres!
Des portions parfaites, une nourriture délicieuse, une perte de poids saine. On dirait un rêve devenu réalité, non ?! Cette préparation de repas équilibré te permettra de manger des aliments incroyables et d’atteindre tes objectifs en un rien de temps.
Afin que tu te régales toute la semaine, je te propose des repas simples qui te permettront de perdre du poids et de bien manger, non seulement facilement, mais aussi de manière amusante et délicieuse.
Pssssst 🤫 : Si tu adores les menus de ce genre, je te conseille d’aller jeter un oeil à mon menu meal prep 100% ans cuisson !
Cette semaine ton menu nutritif est composé en 2 journées types! Le voici…
TON MENU DE LA SEMAINE EN RÉSUMÉ
Lundi, mercredi et vendredi
- Petit-déjeuner : Porridge crémeux au quinoa
- Collation : Shakeology et gruau overnight
- Lunch: Casserole de patates douces, poulet et haricots verts
- Collation : Oeufs durs, raisins et carottes miniatures
- Souper: Lasagne de courgettes
- Dessert: Pomme
Mardi et jeudi
- Petit-déjeuner : Porridge crémeux au quinoa
- Collation : Pain pita, beurre d’arachide et banane
- Lunch: Casserole de patates douces, dinde et chou-fleur
- Collation :Oeufs durs, fraises, tomates cerises, concombre
- Souper : Poulet au four et courge spaghetti garnie de sauce Marinara et de fromage
- Dessert: Shakeology avec des fruits
PETIT-DÉJEUNER – Porridge crémeux au quinoa pour ton menu nutritif
Petit-déjeuner pour : TOUS LES JOURS
Tu aimes le pudding? Cette fois-ci je te propose d’ajouter un pudding à ton menu nutritif de la semaine comme PETIT-DÉJEUNER! Oui, comme premier repas de la journée. Il est fait avec du quinoa alors c’est un petit-déjeuner très nourrissant et soutenant. 🤗
Ingrédients pour une portion
- 1 tasse de quinoa rouge sec (180 g)
- 2 tasses d’eau (480 mL)
- 1 tasse de lait d’amande non sucré (240 mL)
- 2 c. à soupe de miel (30 mL)
- ¼ de tasse de raisins secs (40 g)
- 3 gousses de cardamome verte
- ½ bâton de cannelle
- Une pincée de muscade moulue
- 4 à 6 tranches de gingembre cru
- Une pincée de
- ½ c. à thé de fécule de maïs (2 g) + 1 c. à thé d’eau (4 mL) : à combiner pour obtenir une bouillie
- 1½ tasses de fraises tranchées (225 g)
- 1½ tasses de myrtilles fraîches (225 g)
- ¼ tasse d’amandes tranchées (40 g)
- ¼ tasse de noix de coco râpée non sucrée (40 g)
Préparation
- Tout d’abord, rincer soigneusement le quinoa dans une passoire à mailles fines ; mettre dans une casserole moyenne.
- Ajouter de l’eau. Porter à ébullition à feu moyen-élevé. Réduire le feu à moyen-doux. Couvrir et faire bouillir doucement pendant 18 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé et que le germe de quinoa soit libéré. Le quinoa doit être mou avec juste une petite bouchée.
- Ensuite, retirer du feu et laisser le quinoa reposer, couvert, pendant 5 minutes.
- Pendant la cuisson du quinoa, faites chauffer le lait d’amande, le miel, la cardamome, la cannelle, la noix de muscade, le gingembre et le sel dans une petite casserole à feu moyen-élevé. Porter à ébullition.
- Réduire le feu à doux ; faire bouillir doucement pendant 10 minutes.
- Ensuite, ajouter la bouillie de fécule de maïs ; faire cuire, en remuant fréquemment, pendant 2 à 3 minutes ou jusqu’à épaississement. Retirer les épices entières du mélange.
- Après, ajouter l’infusion de lait d’amande au quinoa cuit ; bien mélanger.
- Placer ½ tasse de quinoa dans chacun des six bols (60 g).
- Ensuite, recouvrez chaque bol uniformément de fraises, de myrtilles, d’amandes, de noix de coco et de raisins secs.
- Servez chaud et savourez !
COLLATIONS – De ton menu nutritif
Lunch pour : TOUS LES JOURS
Cette semaine j’avais envie de te proposer d’ajouter des oeufs à tes collations! Les oeufs sont très nutritifs alors pourquoi seulement les manger au petit-déjeuner? 😋 Ils sont parfaits en collation avec un fruit ou un légume!
Ingrédients pour toutes tes collations : POUR UNE PORTION CHAQUE
Gruau overnight
- 1/4 de tasse de gruau (22 g)
- 1 cuillère à soupe de Shakeology (15 g)
- 1 tasse d’eau (240 mL)
Collation avec des oeufs #1
- 2 œufs durs
- 1/2 tasse de raisins (75 g)
- 1 tasse de carottes miniatures (150 g)
Collation avec des oeufs #2
- 2 œufs durs
- 1/2 tasse de fraises (75 g)
- 3/4 de tasse de tomates cerises (110 g)
- 3/4 de tasse de concombre (110 g)
Pain pita au beurre de noix
- 1 pain pita
- 3 cuillères à café de beurre d’arachide (45 g)
- 1/2 grosse banane
Collation BONUS : Barres tendres protéinées maison
Préparation
- Premièrement, pour préparer l’avoine de nuit, mettez 1/4 de tasse de gruau (22 g), une cuillère Shakeology (15 g) et une tasse d’eau dans trois pots de maçon (240 mL). Boucher, secouer et mettre au réfrigérateur.
- Pour préparer les autres en-cas, dans trois récipients de préparation des repas, ajoutez deux œufs durs, 1/2 tasse de raisins (75 g) et une tasse de carottes miniatures (150 g).
- Dans deux récipients, ajoutez deux œufs durs, 1/2 tasse de fraises (75 g), 3/4 de tasse de tomates cerises (110 g) et 3/4 de tasse de concombre (110 g).
- Finalement, dans deux récipients, ajoutez un pain pita, 3 cuillères à café de beurre d’arachide (45 g) et une grosse banane (vous en mangerez la moitié un jour et l’autre moitié).
LUNCHS – Casserole de patates douces, poulet et haricots verts + Casserole de patates douces, dinde et chou-fleur
Lunch pour : TOUS LES JOURS
Aimes-tu les patates douces? MOI J’EN RAFFOLE! Elles sont très riches en fibres et contiennent de nombreuses vitamines excellentes pour la santé! J’adore me faire des frites de patates douces, amis cette semaine j’avais envie d’un changement! Alors, je te propose ma fameuse casserole de patates douces de 2 façons.
Ingrédients pour une portion
Pour la casseroles de patates douces pour la semaine
- 1½ lb de patates douces, pelées, coupées en cubes de 1 pouce
- 1 c. à soupe + 1 c. à thé de beurre d’herbe biologique non salé
- 1 c. à soupe + 1 c. à thé de miel
- ½ c. à thé de sel de mer
- ¼ c. à thé de cannelle moulue
- Une pincée de muscade moulue
- ¼ c. à thé de gingembre fraîchement râpé
- ½ tasse de pacanes crues hachées
Pour les légumes et la protéine : Casserole de patates douces, poulet et haricots verts
- Un blanc de poulet cuit de 6 oz (170 g)
- 1/2 c. à thé d’huile d’olive (2 mL)
- 1 tasse de haricots verts (150 g)
Pour les légumes et la protéine : Casserole de patates douces, poulet et haricots verts
- Une poitrine de dinde
- 1 tasse de chou-fleur cuit (150 g)
Préparation
- Premièrement, préchauffer le four à 375º F.
- Mettre les patates douces dans un grand bol à mélanger ; réserver.
- Ensuite, mettre le beurre, le miel, le sel, la cannelle, la muscade et le gingembre dans une petite casserole ; faire cuire à feu moyen, en remuant de temps en temps, pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que le beurre soit complètement fondu et que les ingrédients soient bien mélangés.
- Recouvrir les patates douces du mélange de beurre ; remuer doucement pour les enrober.
- Ensuite, placez les patates douces dans un plat à gratin de 1½-quart, en utilisant une cuillère à fente pour égoutter le mélange de miel. (Réserver l’excédent de mélange au miel.) Couvrir la cocotte avec du papier d’aluminium.
- Cuire au four pendant 30 à 35 minutes, ou jusqu’à ce que les patates douces soient tendres. (Le papier d’aluminium peut être retiré pendant les 5 dernières minutes de cuisson).
- Pendant la cuisson des patates douces, mélanger les noix de pécan et le mélange au miel réservé dans un bol moyen ; bien mélanger. Réserver.
- Ensuite, augmenter la température du four à 500º F.
- Retirer le papier d’aluminium des patates douces et bien mélanger. Garnir de pacanes.
- Cuire au four pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que les pacanes commencent à brunir.
- Laisser refroidir pendant 10 minutes.
- Ensuite, pour préparer les haricots verts et le chou-fleur, placez-les dans des bols séparés allant au micro-ondes avec une demi-tasse d’eau, assaisonnez-les avec du poivre fraîchement moulu et faites-les cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 6-7 minutes.
- Une fois que la cocotte de patate douce a refroidi, divisez-la en 8 portions. Ajoutez une portion à chacun de vos cinq récipients de conservation.
- Finalement, dans deux des récipients, ajoutez un blanc de poulet cuit de 6 oz (170 g), 1/2 c. à thé d’huile d’olive (2 mL) et une tasse de haricots verts (150 g). Dans deux des récipients, ajoutez une poitrine de dinde et une tasse de chou-fleur cuit. Congelez les trois autres portions de la cocotte.
MENU NUTRITIF : Recette de sauce Marinara
Souper pour lasagne : LUNDI – MERCREDI – VENDREDI
Cette sauce savoureuse accompagne les bâtonnets de fromage, mais elle est tout aussi merveilleuse avec tes légumes sautés préférés, tes pâtes au quinoa ou toute autre recette de boulettes de viande !
Ingrédients
- 1 boîte de tomates pelées entières
- 2 c. à thé d’huile d’olive (10 g)
- 1⁄3 tasse d’oignon haché (environ ½ moyen)
- 2 gousses d’ail, finement hachées
- 2 c. à soupe de vin blanc sec : comme le pinot grigio (30 mL)
- Une pincée de sel de mer
- 4 feuilles de basilic frais, finement hachées
Préparation
- Premièrement, placez les tomates dans un bol moyen ; écrasez-les à la main (ou passez-les au robot ou au mélangeur) pour obtenir une consistance légèrement en morceaux. Réserver.
- Faire chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive moyenne à feu moyen-élevé.
- Ensuite, ajouter l’oignon ; cuire, en remuant fréquemment, pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.
- Ajouter l’ail ; faire cuire, en remuant fréquemment, pendant 1 minute.
- Ajoutez le vin ; faites cuire à feu moyen, en remuant fréquemment, pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que presque tout le liquide se soit évaporé.
- Ensuite, ajouter les tomates et le sel. Porter à légère ébullition. Réduire le feu à doux ; faire bouillir doucement, en remuant de temps en temps, pendant 7 à 8 minutes, ou jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi. Retirer du feu.
- Ajouter le basilic ; bien mélanger.
- Finalement, laisser refroidir à température ambiante avant de servir. Réserver.
SOUPER 01 – Lasagne de courgette
Souper pour : LUNDI – MERCREDI – VENDREDI
Manger des pâtes quand on veut perdre du poids? C’EST POSSIBLE! En fait, c’est une alternative aux pâtes… Les courgettes! En lanières ou couper à l’aide d’un zoodle, les courgettes te donneront l’impression de manger des vraies pâtes.
D’ailleurs dernièrement, j’ai trouvé une alternative au bagel classique très élevé en glucides… Viens la découvrir!
Ingrédients pour une portion
- 3 c. à soupe d’huile d’olive (45 mL)
- 5 tasses d’aubergine pelées et coupées en cubes (environ 1 grosse aubergine)
- Une pincée de sel de mer et de poivre
- 2 tasses de sauce Marinara (480 mL)
- 2 grosses courgettes, extrémités enlevées, coupées dans le sens de la longueur en lanières
- ¾ tasse de fromage mozzarella râpé partiellement écrémé (65 g)
- 2 tasses de fromage ricotta partiellement écrémé (160 g)
Préparation
- Premièrement, préchauffez le four à 375 ºF.
- Graissez le fond d’une cocotte de 8 x 8 pouces avec 1 cuillère à café d’huile (5 mL) . Réserver.
- Chauffer les 2 c. à soupe d’huile restantes (30 mL) dans une grande poêle à feu moyen-élevé.
- Ensuite, ajouter les aubergines. Assaisonner avec le sel et le poivre; cuire, en remuant fréquemment, pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu’à ce que l’aubergine commence à brunir.
- Ajouter la sauce Marinara ; faire cuire, en remuant fréquemment, pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu’à ce que l’aubergine commence à ramollir légèrement.
- Retirer du feu. Réserver.
- Ensuite, placer 5 ou 6 tranches de courgettes, se chevauchant légèrement, dans le fond de la cocotte. Garnir uniformément avec 1 tasse de fromage ricotta (80 g), une pincée de sel et 1½ tasses de mélange d’aubergines (225 g).
- Recouvrir d’une deuxième couche de tranches de courgettes (en travers, dans le sens inverse de la première couche), puis d’une tasse de ricotta, du reste du sel et de 1½ tasses de mélange d’aubergines (225 g).
- Ensuite, ajouter une troisième couche de courgettes. Saupoudrer de mozzarella.
- Après, faites cuire pendant 30 à 40 minutes, en tournant une fois à mi-cuisson, ou jusqu’à ce que les lasagnes bouillonnent et que le fromage mozzarella soit doré.
- Laisser refroidir et prendre pendant 10 à 12 minutes.
- Finalement, couper en 6 morceaux et déguster !
SOUPER 02 – Poulet au four et courge spaghetti garnie de sauce Marinara et de fromage
Souper pour : MARDI – JEUDI
Après la lasagne… le spaghetti! Tu sais comment je réussis à imiter à la perfection les pâtes régulières? Avec une courge spaghetti, hihi! Essaie ma recette et tu sera éblouie par le résultat. 😍
Ingrédients pour une portion
- 4 oz de poulet cuit (115 g)
- 1 1/2 tasse de courge spaghetti
- 2 c. à soupe sauce Marinara (30 mL)
- 2 cuillères à soupe de fromage mozzarella (30 g)
Préparation
- Premièrement, préchauffer le four à 350° F.
- Pour faire cuire les courges spaghetti, placez les courges spaghetti entières sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin.
- Ensuite, piquez la courge deux ou trois fois avec une fourchette et faites-la cuire pendant 40 à 50 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
- Laisser refroidir 30 minutes. Ensuite, coupez la courge refroidie en deux dans le sens de la longueur. Enlevez les graines, grattez la chair pour en faire des nouilles à l’aide d’une fourchette et remplissez deux récipients de stockage avec une demi-tasse de courge spaghetti, 4 oz de poulet cuit (115 g) et deux cuillères à soupe de fromage (30 g).
- Finalement, ajoutez deux cuillères à soupe dans chaque récipient de sauce Marinara (30 mL).
Tu as même un Shakeo aux petits fruits en dessert pour ces journées ! Si tu es fan des smoothies comme moi, tu vas adorer celui-ci!
Et voilà, tu as tout ce qu’il te faut pour te cuisiner un menu nutritif et avoir de savoureuses recettes toutes la semaine!
Aimerais-tu une recette supplémentaire de collation santé? Voici ma recette de boules d’énergie que tu vas adorer!
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Tu as un objectif de perte de poids en tête, tu comptes commencer par tester ce menu nutritif, mais tu aimerais être conseillée et épaulée? Viens me parler de ton objectif!
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