Au menu cette semaine, je te propose de faire tous tes repas et collations en un seul temps! Ce serait génial de pouvoir faire toute la préparation en une journée et qu’ensuite tu ne fasses que déguster, non? 🙏😍
Moi le concept de meal prep… JE SUIS FAN! Avec mes journées occupées et mes semaines super chargées, j’adore préparer mes repas à l’avance pour ne pas avoir à me casser la tête à tous les repas quand je me demande quoi manger!
Es-tu familière avec ce concept? Je te mets au défi cette semaine d’essayer ce menu style meal prep!
Crois-moi une fois que tu as touché à la meal prep et que tu réalises tout le temps que tu sauves en cuisant de cette façon, tu ne peux plus retourner en arrière! 🙌
Cette semaine je te propose des recettes faciles à préparer, santé et originales. 🤗 Toutes des recettes parfaites pour cette nouvelle saison.
Tu vas assurément te régaler avec ce menu style meal prep sans cuisson! En plus, les recettes sont très nourrissantes.
Le menu meal prep que je te propose est super simple. Il se divise en 2 journées types, on utilise les mêmes recettes les lundi, mercredi et vendredi puis les mardi et jeudi.
TON MENU DE LA SEMAINE EN RÉSUMÉ
- Le petit déjeuner quotidien : Gruau overnight avec du yaourt grec et des baies
- Lunch (Lun/Mer/Ven) : Wraps de salade Niçoise au thon
- Lunch (Mar/Jeu) : Salade de rôti de bœuf
- Collation (Lun/Mer/Ven) : Shakeology, fruits surgelés et beurre de noix
- Collation (Mar/Jeu) : Shakeology, banane et beurre de noix
- Souper (Lun/Mer/Ven) : Wraps au poulet à l’asiatique
- Souper (Mar/Jeu) : Burger de dinde ou de légumes avec des légumes et du houmous
PETIT-DÉJEUNER 01 – GRUAU OVERNIGHT AU YAOURT GREC ET BAIES
Petit-déjeuner pour : TOUS LES JOURS
Un des classiques chez moi! C’est un petit-déjeuner qui se conserve super bien toute la semaine et que tu auras du plaisir à déguster tous les matins!
MON CONSEIL : Varie les fruits que tu mets dans les pots Mason pour avoir une petite variante amusante à chaque réveil.
Ingrédients pour une portion
- ¼ tasse de flocons d’avoine secs (22 g)
- ¾ tasse de yaourt grec (180 mL)
- 1 tasse de fruits au choix (150 g)
Préparation
- Placez l’avoine dans le fond d’un pot Mason ou un récipient de stockage des aliments.
- Garnissez avec les fruits frais ou congelés. Mélangez bien et réfrigérez pendant la nuit.
- Vous devrez faire cela pour 5 pots. Pour tous vos petits déjeuners de la semaine.
LUNCH 01 – WRAPS DE SALADE NIÇOISE AU THON
Lunch pour : LUNDI – MERCREDI – VENDREDI
Je t’ai déjà parlé de mon AMOUR pour les wraps? 😍 J’aime vraiment ce genre de repas parce que comme je dis toujours : LES COMBINAISONS DE SAVEURS SONT INFINIES!
Une de mes variantes favorites c’est d’utiliser de la laitue au lieu d’une tortilla! Ça change complètement les wraps classiques.
Ingrédients pour une portion
- 4 feuilles de laitue
- 1 tasse de haricots verts surgelés, décongelés (150 g)
- ½ tasse de tomates cerises (75 g)
- 1 boîte de thon dans l’eau
- 5 olives
Préparation
- Décongelez les haricots verts surgelés, puis préparez les wraps de laitue niçoise au thon.
- Entre quatre feuilles de laitue, divisez 1 boîte de thon, 1 tasse de haricots verts décongelés (150 g), ½ tasse de tomates cerises hachées (75 g) et 5 olives hachées.
- Assaisonner avec un quartier de citron ou du vinaigre balsamique.
- Faire la même chose dans 2 autres contenants.
LUNCH 02 – SALADE DE RÔTI DE BOEUF SANS CUISSON
Lunch pour : MARDI – JEUDI
Depuis que j’ai découvert les pots Mason… Je cuisine TOUJOURS avec, hihi! Ils sont tout simplement parfaits pour conserver mes salades et mes yaourts toute la semaine!
Pour ton lunch 02, je te propose une salade protéinée réinventée! Tes papilles gustatives vont être renversées! ✨
Ingrédients pour une portion
- 1½ tasse de laitue (225 g)
- ½ tasse de tomates cerises (75 g)
- ½ tasse de carottes râpées (75 g)
- 4 oz de rosbif de charcuterie (115 g)
- ½ tasse de haricots de toutes sortes (75 g)
- 2 c. à soupe de vinaigrette (30 mL)
Préparation
- Préparer la salade de rôti de bœuf pour deux repas.
- Mélanger la laitue, les tomates cerises, les carottes râpées, le rosbif de charcuterie, les haricots de toutes sortes et la vinaigrette.
- Si vous utilisez un pot Mason, placez la vinaigrette au fond et la laitue par-dessus. Si vous utilisez un récipient de stockage des aliments, placez la laitue au fond. Vous pouvez assaisonner la salade pendant la préparation du repas ou attendre le jour où vous la mangez.
COLLATIONS – SHAKEOLOGY, FRUITS ET BEURRE DE NOIX
Shakeo, mon cher Shakeo! ❤ C’est un amour inconditionnel que j’ai pour mon shake quotidien! Souvent je le prends au réveil, mais j’aime tout autant le boire en collation avec des fruits et du beurre d’amandes! Un de mes snacks favoris!
COLLATION 01 – Shakeology avec petits fruits surgelés et beurre de noix
Collation pour : LUNDI – MERCREDI – VENDREDI
Ingrédients pour une portion
- Shakeology au choix
- 1 tasse de fruits surgelés (150 g)
- 3 c. à thé de beurre de noix (15 g)
COLLATION 02 – Shakeology avec banane et beurre de noix
Collation pour : MARDI – JEUDI
Ingrédients pour une portion
- Shakeology au choix
- ½ banane
- 2 c. à café de beurre de noix (10 g)
SOUPER 01 – WRAPS AU POULET À L’ASIATIQUE SANS CUISSON
Souper pour : LUNDI – MERCREDI – VENDREDI
Eh oui un deuxième wrap cette semaine dans ta meal prep! Je te l’ai dit, je les ADORE… 🤗 Mais cette fois-ci une version totalement différente! Je pourrais manger des wraps toute la semaine sans jamais manger la même chose!
Ingrédients pour la vinaigrette
- 2 c. à soupe d’eau (30 mL)
- 2 c. à thé de miel cru (8 mL)
- ¼ tasse de beurre d’arachide lisse (60 mL)
- 2 c. à soupe de jus de citron vert frais (30 ml)
- 1 c. à soupe de vinaigre de riz (15 mL)
- 2 c. à thé de gingembre frais finement haché (8 g)
- 2 c. à thé de sauce soja à teneur réduite en sodium (8 mL)
Préparation de la vinaigrette
- Placez tous les ingrédients dans un mélangeur, et mélangez jusqu’à obtention d’une consistance lisse.
Ingrédients des wraps pour une portion
- 4 oz de poitrine de poulet rôti (115 g)
- 8 noix de cajou crues non salées
- 1 tortilla de blé entier (6 pouces)
- 1½ tasse de chou râpé (225 g)
- coriandre ou persil
- oignon vert
- 1 c. à soupe de vinaigrette aux arachides et citron vert (15 mL)
Préparation
- Disposez trois récipients de conservation des aliments et placez une tortilla de blé entier de 6 pouces dans chacun d’eux.
- Hachez 8 noix de cajou crues et non salées ; hachez de la coriandre ou du persil (selon votre goût) ; et hachez de l’oignon vert (selon votre goût).
- Sur la tortilla, ajoutez le chou chou râpé, le poulet rôti, les noix de cajou, de la coriandre ou du persil, et des oignons verts.
- Arroser avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette aux cacahuètes et au citron vert.
SOUPER 02 – BURGER DE DINDE OU LÉGUMES ET HOUMOUS SANS CUISSON
Souper pour : MARDI – JEUDI
Un délicieux burger pour venir compléter ta meal prep de la semaine en beauté! Tout comme les wraps, on peut aussi s’amuser avec les burgers! Changer le pain pour de la laitue, varier la sorte de boulette et les légumes qu’on met à l’intérieur… Que du plaisir en bouche!
Ingrédients pour une portion
- 1 burger de dinde ou une galette de burger végétal [à réchauffer au micro-ondes]
- 1 feuille de laitue
- moutarde au goût
- 1 tranche de tomate
- 1 tasse de mini-carottes ou de poivrons hachés (150 g)
- ¼ tasse de houmous (60 g)
Préparation
- Préparez le burger à la dinde ou aux légumes en disposant deux récipients de conservation des aliments et en y plaçant une feuille de laitue et une tranche de tomate.
- Servez avec une galette de burger végétal qui a été chauffée au micro-ondes ou grillée et garnie de moutarde.
- En accompagnement, servir avec 1 tasse de carottes miniatures ou de poivrons hachés et du houmous.
Et voilà, il ne reste plus qu’à te mettre à préparer tous ces délicieux repas avec lesquelles tu vas te régaler cette semaine! Tous des repas avec beaucoup de légumes et remplis de protéines.
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