MENU SANTÉ POUR UNE SEMAINE 100% ÉQUILIBRÉE

menu santé

Tu as adoré mon nouveau concept de menu de la semaine que j’ai débuté dernièrement?… BONNE NOUVELLE! Aujourd’hui, j’ai un tout nouveau menu pour toi encore cette semaine! En fait, c’est un menu santé pour une semaine 100% équilibrée qui fera danser tes papilles gustatives! 😋

Toujours avec le même principe de meal prep! C’est tellement plus facile de tout préparer d’un coup pour ensuite avoir l’esprit libre côté préparation de bouffe, hihi! C’est ma formule préférée pour cuisiner.

J’imagine qu’au courant des dernières semaines tu as pu te familiariser avec la meal prep et probablement que tu es tombée en amour avec ce concept tout comme moi! ❤

Cette semaine ton menu nutritif est composé en 2 journées types! Tout d’abord, voici ton menu santé en résumé…

TON MENU DE LA SEMAINE EN RÉSUMÉ

Lundi, mercredi et vendredi

  • Petit-déjeuner : Mini omelettes au chou frisé et poivron
  • Collation : Shakeology à la fraise et à la noix de coco
  • Lunch : Bol de burrito assaisonné à la dinde et aux haricots noirs
  • Collation : Trempette de yaourt aux herbes (85 g) avec 1 tasse de légumes crus
  • Souper : Courge spaghetti à la sauce de viande et au parmesan

Mardi et jeudi

  • Petit-déjeuner : Bol de yaourt grec
  • Collation : Shakeology au beurre de cacahuète et à la banane
  • Lunch : Salade d’épinards et de rôti de bœuf
  • Collation : Oeuf dur et 1 tasse de mini-carottes
  • Souper : Burgers de dinde au jalapeño et au fromage

PETIT-DÉJEUNER – Mini omelettes au chou frisé et poivron

Petit-déjeuner pour : LUNDI – MERCREDI – VENDREDI

MINI OMELETTES… OH QUE OUI! As-tu déjà testé une recette semblable? Parce que avec cette recette je compte bien révolutionner ta façon de préparer tes omelettes… Mon menu santé a comme objectif de te faire découvrir de nouvelles chose. Bonne dégustation! 😍

Ingrédients pour toutes les portions de la semaine

  • 6 œufs
  • ¼ oignon
  • ½ tasse de chou frisé haché
  • ½ poivron rouge sauté
  • 1 c. à thé d’huile d’olive (5 mL)
  • 2 c. à soupe de feta émiettée (30 g)

Préparation

  1. Premièrement, hacher tous les légumes pour le sauté. (¾ oignon, 1½ tasse de chou frisé, 1½ poivrons rouges).
  2. Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (15 mL) dans une poêle à feu moyen.
  3. Ensuite, ajoutez tous les légumes dans la poêle et remuez, en faisant cuire jusqu’à ce que l’oignon soit translucide, environ 5 minutes.
  4. Après, assaisonner avec du sel et du poivre.
  5. Ensuite, casser six oeufs dans un bol et les fouetter.
  6. Enduire un grand moule à muffins d’un spray antiadhésif.
  7. Remplissez neuf des moules à muffins avec des légumes. Utilisez une grande cuillère pour couvrir les légumes avec les oeufs, en ajoutant un peu à la fois, jusqu’à ce que chaque moule soit presque plein.
  8. Recouvrez chacun d’une cuillère à soupe de féta émiettée.
  9. Mettez au four et faites cuire pendant 15 à 20 minutes environ, jusqu’à ce que les œufs soient juste pris.
  10. Ensuite, retirer du four et laisser refroidir ; une fois refroidis, retirer délicatement les muffins aux œufs de la poêle.
  11. Répartissez les muffins aux œufs dans trois récipients et mettez-les au réfrigérateur.
  12. Finalement, pour les réchauffer, faites-les cuire au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes ou réchauffez-les au grille-pain pendant 5 minutes.

PETIT-DÉJEUNER – Bol de yaourt grec

Petit-déjeuner pour : MARDI – JEUDI

Simple et délicieux! Tu le sais j’adore ce genre de petit-déjeuner. ❤ C’est parfait pour être préparé pendant ma meal prep et je peux faire chaque pot avec différents ingrédients pour varier les saveurs! N’hésite pas à faire la même chose de ton côté.

Ingrédients pour toutes les portions de la semaine

  • ¾ tasse de yaourt grec nature 2% (180 mL)
  • 1 tasse de baies mélangées (150 g)
  • ¼ c. à thé de cannelle (1 g)

Préparation

  1. Maintenant, construisez les bols de yaourt grec.
  2. Disposez deux récipients de stockage des aliments.
  3. À chacun, ajoutez ¾ tasse de yaourt (180 mL), 1 tasse de baies fraîches mélangées (150 g) et ¼ cuillère à café de cannelle (1 g).
  4. Finalement, couvrez et mettez au réfrigérateur.

COLLATIONS – De ton menu santé

Un menu santé sans mon Shakeo, ce n’est pas un menu santé digne de ce nom, ahah! C’est définitivement cette collation qui me permet de booster mon énergie pour le reste de la journée. J’adore varier mes smoothies alors les fruits que j’y ajoute sont toujours différents. J’ai l’impression de boire un nouveau smoothie tous les matins, hihi! Bien que, j’ai une petite préférence pour les smoothies avec des fruits rouges. 😍

Collations Shakeology pour : LUNDI – MERCREDI – VENDREDI

Ingrédients pour une portion

  • Une cuillère ou un paquet de Shakeology
  • 1 tasse de fraises congelées (150 g),
  • 2 cuillères à soupe de noix de coco non sucrée et déchiquetée (30 g)
  • Eau et glace au goût

Préparation

  1. Premièrement, mettre tous les ingrédients au mélangeur pour obtenir une texture lisse.
  2. Et ensuite, déguster votre smoothie.

Collations Shakelogy pour : MARDI – JEUDI

Ingrédients pour une portion

  • Une cuillère ou un paquet de Shakeology
  • ½ grande banane
  • 1 cuillère à café de beurre de cacahuète (5 g )
  • Eau et glace au goût

Préparation

  1. Premièrement, mettre tous les ingrédients au mélangeur pour obtenir une texture lisse.
  2. Et ensuite, déguster votre smoothie.

LUNCH – Bol de burrito assaisonné à la dinde et aux haricots noirs

Lunch pour : LUNDI – MERCREDI – VENDREDI

Pour ce repas, je te propose de réinventer ton burrito classique pour un faire un savoureux bol coloré! 🤗 On déconstruit le burrito pour se faire un genre de bol dans le style salade burrito. Ça fait changement et c’est tout aussi bon!

Ingrédients pour une portion

  • 4 oz de dinde hachée (115 g) cuit et assaisonné avec du cumin et de la poudre de chili
  • 1 c. à thé d’huile d’olive (5 mL)
  • ½ tasse de haricots (75 g)
  • ½ tasse de quinoa cuit (50 g)
  • Coriandre au goût
  • ½ tasse de salsa (120 mL)

Préparation

  1. Premièrement, ajoutez 1 c. à soupe d’huile d’olive (5 mL) dans une poêle à feu moyen, placez 12 oz de dinde hachée (340 g) dans la poêle et remuez fréquemment jusqu’à ce qu’elle ne soit plus rose, environ 5 minutes.
  2. Ensuite, assaisonnez avec du sel et du poivre, 1 cuillère à café de cumin moulu (5 g) et 1 cuillère à café de poudre de chili (5 g).
  3. Retirer du feu et laisser refroidir.
  4. Ensuite, répartissez le mélange de dinde de manière égale dans trois récipients.
  5. Ajoutez ½ tasse de haricots noirs (égouttés et rincés) (75 g), ½ tasse de quinoa (50 g), ½ tasse de salsa (120 mL) et garnissez avec 1 c. à soupe de coriandre.
  6. Finalement, mettre au réfrigérateur.

LUNCH – Salade d’épinards et de rôti de bœuf

Lunch pour : MARDI – JEUDI

Tu as envie de changer la protéine que tu mets dans tes salades? Tu aimes le poulet, le tofu et les légumineuses, mais tu as envie de quelque chose de nouveau? Je te propose de tester le rosbif en salade!!! Tu vas adorer j’en suis certaine… Bonne découverte. 🙌

Ingrédients pour une portion

  • 1 tasse de jeunes épinards (150 g)
  • 2 oz de rosbif tranché (55 g)
  • ½ tasse de quinoa cuit (50 g)
  • 1 c. à soupe de féta (15 g)
  • 1 c. à soupe de noix hachées (15 g)
  • 2 c. à soupe de vinaigrette balsamique (30 mL)

Préparation

  1. Préparez deux grands conteneurs de stockage de nourriture.
  2. Dans chacun, ajoutez 1 tasse de jeunes épinards (150 g), 2 oz de rosbif en tranches (55 g), ½ tasse de quinoa cuit (50 g), 1 c. à soupe de féta (15 g) et 1 c. à soupe de noix hachées (15 g).
  3. Servez avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique.

MENU SANTÉ : Recette de trempette pour les collations

Collations pour : LUNDI – MERCREDI – VENDREDI

Tu aimes manger tes crudités avec de la trempette? J’ai clairement la recette parfaite pour toi. Je la fais avec du yogourt grec, alors aucune culpabilité à la déguster par la suite!

Ingrédients

  • 9 oz. (un peu plus d’une tasse) de yaourt grec 2% (255 g)
  • 2 c. à thé d’origan séché (10 g)
  • 1 c. à soupe de basilic frais haché (15 g)
  • Autres épices au goût

Préparation

  • Tout d’abord, dans un petit bol, mélangez 9 oz. (un peu plus d’une tasse) de yaourt, 2 c. à thé d’origan séché (ou d’assaisonnement italien sans sel), 1 c. à soupe de basilic frais haché, et toutes les autres épices séchées que vous voulez, comme ½ c. à thé de thym ou d’aneth séché, de poudre d’ail, de poudre d’oignon, une pointe de paprika.
  • Ensuite, ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
  • Finalement, servez 3 oz de trempette (85 g) avec une tasse de légumes crus de votre choix.

SOUPER – Courge spaghetti à la sauce de viande et au parmesan

Souper pour : LUNDI – MERCREDI – VENDREDI

Spaghetti VERSION SANTÉ et LOW CARBS! Eh oui, encore une recette que j’ai réinventée pour apporter ma petit twist santé. En remplaçant les pâtes par de la courge spaghetti, tu ajoutes une bonne portion de légumes à ton repas, donc tu boost la quantité de vitamines que tu consommes. 🙏 De plus, tu diminues ta quantité de glucides!

Ingrédients pour une portion

  • 1 tasse de courge spaghetti rôtie (150 g)
  • 2 oz de bœuf haché (55 g)
  • ½ tasse de sauce tomate (120 mL)
  • 2 gousses d’ail
  • ½ c. à thé d’origan séché (2 g)
  • 2 c. à soupe de parmesan râpé (30 g)
  • 1 c. à thé de basilic frais (5 g)

Préparation

  1. Tout d’abord, prévoyez trois récipients pour le stockage des aliments.
  2. Commencez par chauffer le four à 400° F.
  3. Ensuite, couper soigneusement la courge spaghetti en deux et gratter et jeter les graines.
  4. Disposez la courge spaghetti face vers le bas dans un plat de cuisson en verre.
  5. Ensuite, remplissez le plat avec juste assez d’eau pour couvrir le fond.
  6. Mettez au four pendant 30 à 45 minutes, ou jusqu’à ce que la courge soit tendre et que la peau puisse être facilement percée à l’aide d’une fourchette. Sortir du four et laisser refroidir.
  7. Utilisez une fourchette pour gratter la courge spaghetti de sa peau.
  8. Ensuite, ajoutez une tasse de courge dans chaque récipient.
  9. Enduisez un poêle d’un spray antiadhésif. Ajoutez 6 oz de bœuf haché (170 g) et trois gousses d’ail hachées dans la poêle et assaisonnez avec du sel et du poivre ; remuez fréquemment jusqu’à ce que la viande ne soit plus rose.
  10. Ensuite, ajoutez 1½ tasse de sauce tomate (350 mL) et 1 cuillère à café d’origan séché (5 g), et faites cuire deux minutes de plus.
  11. Ensuite, garnir chaque portion de courge spaghetti avec une quantité égale de sauce (environ ¾ tasse ou 180 mL), 2 c. à soupe de parmesan râpé (30 g) et 1 c. à thé de basilic frais (5 g).
  12. Finalement, mettre au réfrigérateur. Au moment de consommer, chauffer au micro-ondes ou dans une casserole sur la cuisinière pendant deux minutes.

SOUPER – Burgers de dinde au jalapeño et au fromage

Souper pour : MARDI – JEUDI

J’adore ce repas! Il a une touche de piquant qui rend ta boulette de burger exceptionnellement savoureuse. Je ne te cacherai pas que mon copain en raffole aussi. En fait, c’est lui qui a eu l’idée d’ajouter le piment à la boulette pour relever le goût… et WOW!

Ingrédients pour une portion

  • 4 oz de dinde hachée
  • ½ jalapeño
  • 1 tranche de tomate
  • 2 c. à soupe de cheddar râpé (12 g)
  • 1 feuille de laitue beurre
  • 1 tranche d’oignon rouge
  • ½ tasse de bouchées de patate douce cuites au four (75 g)
  • 1 c. à thé d’huile d’olive (5 mL)

Préparation

  1. Premièrement, préchauffer le four à 400° F. Pelez la patate douce et coupez-la en cubes de 1 pouce.
  2. Ensuite, disposez-la sur une plaque de cuisson et arrosez-la de 2 cuillères à café d’huile d’olive (10 mL). Posez-la sur une autre grille du four et faites-la cuire jusqu’à ce qu’elle soit tendre, environ 20 minutes, en remuant une fois. Retirer du four et laisser refroidir.
  3. Ensuite, baissez la température du four à 350° F.
  4. Dans un bol moyen, placez 8 oz de dinde hachée (225 g), 1 piment jalapeño finement haché, ¼ tasse de fromage cheddar râpé (25 g), ainsi que du sel et du poivre. Mélangez bien à l’aide d’une cuillère à mélanger (à cause du piment, je vous déconseille de mélanger avec vos mains).
  5. Ensuite, divisez le mélange en deux portions égales, puis façonnez-les en galettes.
  6. Ensuite, faites une légère dépression dans le haut de chaque galette. Placez les galettes dans un plat de cuisson en verre et mettez-les au four pendant 20 minutes.
  7. Ensuite, retirez-les du four et laissez-les refroidir.
  8. Une fois refroidis, placez les hamburgers dans deux récipients de conservation ; ajoutez une feuille de laitue, une tranche de tomate épaisse, une tranche d’oignon rouge et ½ tasse de patates douces (75 g).
  9. Finalement, mettre au réfrigérateur.

Alors voilà, tu es équipée en recette santé pour une semaine 100% équilibrée avec ce délicieux menu santé!

Aimerais-tu une recette supplémentaire pour tes collations santé? Je te partage ma recette de boules d’énergie maison!

Tu as hâte de tester mon menu santé de cette semaine et tu adores mes idées de menu? Tu vois une réelle différence sur ta santé avec mes recettes? Viens discuter avec moi, j’ai d’autres recettes pour toi!


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