Je te propose cette semaine des recettes super faciles à réaliser, qui ne prennent pas trop de temps et qui plaisent à toute la famille! En réalité, elles ne demandent pas beaucoup d’ingrédients, voire même des choses que tu as déjà dans ton frigo et dans tes placards! GÉNIAL NON?? 🤩
Premièrement, savais-tu qu’il n’était pas nécessaire de manger de la viande pour être en bonne santé et pour se sentir RASSASIÉ? En fait, manger végétarien c’est tout aussi bon, facile, voire même plus économique!
De plus, ça t’offre un défi supplémentaire (moi, j’adore ça les défis et je suis certaine que TOI aussi) : ça te permet d’encore plus diversifier ton alimentation. En effet, avec l’arrivée du printemps, c’est le moment idéal pour booster ta santé!
C’est pourquoi si d’ordinaire tu n’es pas du genre à manger 100% végétarien, JE TE MET AU DÉFI D’ESSAYER!
Deuxièmement, changer ses habitude ça permet aussi de découvrir une multitude de nouveaux aliments et de nouveaux goûts. Alors c’est un bon début si tu veux juste t’essayer à une semaine de repas végétarien sans faire le grand saut vers les autres sources de protéines végétales comme le tofu, le tempeh ou le seitan.
Et si manger végétarien rythme déjà toute ton alimentation, ça va être l’occasion pour toi de découvrir de délicieuses nouvelles recettes! 🌿
Finalement, tout le monde va y trouver son bonheur!
Le menu que je te propose est super simple. Il y a 2 journées types, on utilise les mêmes recettes les lundi, mercredi et vendredi puis les mardi et jeudi.
PETIT DÉJEUNER N°1 — OMELETTE DE SAISON
Petit déjeuner pour : LUNDI – MERCREDI – VENDREDI
Une omelette dès le matin, y a rien de mieux pour se mettre en forme! En effet, les oeufs sont pleins de protéines, et contrairement à ce qu’on dit, il n’y a pas que le blanc qui est bon. Si si, je t’assure! Le jaune d’oeuf est en effet plus gras mais il possède pleins de vitamines et oligoéléments! En fait, comme son ami l’avocat, il fait parti des bonnes graisses à consommer pour le corps.
Pour la recette (1 portion), tu auras besoin de :
- 2 oeufs
- 1/4 tasse (50g) de champignons (frais ou en conserve)
- Une poignée d’épinards
- 4 grosses asperges (ou 6 plus fines)
- 1/2 oignons (frais ou surgelé)
- 2 c.à.s d’huile de coco
- Sel et poivre, au goût
Pour la préparation :
- Coupe en petits morceaux tes oignons, tes champignons et tes asperges
- Dans une grande poêle, fais fondre ton huile de coco à feu moyen. Ajoute tous les légumes préalablement coupés, jusqu’à tendreté
- Ensuite, ajoute tes épinards jusqu’à ce qu’il réduisent de deux fois leur taille
- Mets les légumes de côté
- Bats les 2 oeufs dans la poêle et mets les légumes au centre
La recette fonctionne aussi en faisant des oeufs brouillés. Et pour une alternative vegan, tu peux faire une omelette au tofu brouillé! MIAM!
PETIT DÉJEUNER N°2 — PANCAKES À LA RICOTTA ET AU CITRON
Petit déjeuner pour : MARDI – JEUDI
Hmmm les pancakes… J’en rêve toutes les fins de semaines, pas toi? D’ailleurs, pourquoi ça serait exclusivement réservé aux fins de semaine?! 🥞
Pour la recette (1 portion), tu auras besoin de :
- 1/4 tasse (30g) + 2 c.à.s de fromage ricotta
- 3 oeufs
- 1/2 tasse (40g) de flocons d’avoine
- 2 c.à.c de zeste de citron
- 1/2 banane
- 2 c.à.c d’huile de coco
- Une touche de jus de citron
Pour la préparation :
- Mélange ensemble tous les ingrédients humides : la 1/2 banane écrasée, le fromage ricotta, les oeufs, le zeste et le jus de citron
- Ajoute-y les flocons d’avoine
- Dans une poêle à pancakes (ou une poêle régulière), fais chauffer l’huile de coco à feu fort, puis réduis le feu à moyen
- Fais cuire les pancakes quelques minutes de chaque côté
Les pancakes se gardent très bien au frigo. Tu peux rajouter des petits fruits sur le dessus au moment de servir!
COLLATION N°1 — SMOOTHIE PROTÉINÉ
Collation pour : TOUS LES JOURS
Tu connais mon amour FOU pour les smoothies! Non seulement moi j’adore ça, mais les enfants aussi! Alors aujourd’hui je te propose une recette PROTÉINÉE. Parfait pour te donner le petit regain d’énergie nécessaire pendant la journée! Une collation parfaite pour le matin ou l’après-midi.
Pour la recette (1 portion), tu auras besoin de :
- 1/2 banane
- 1/2 tasse (120g) de fruits (fruits rouges, mangue, pêche…)
- 1 c.à.s de poudre protéinée
- Eau
- Glaçons
Pour la préparation :
- Mets tous les ingrédients dans ton blender
- Mélange tout à vitesse maximale
- L’eau doit être ajoutée en fonction de la consistance désirée (plus liquide ou plus épais, c’est comme tu veux!)
Également, si tu veux rajouter une petite touche de sucre, privilégie le sucre NATUREL! Sirop d’érable, sirop d’agave, sucre de coco… tu as le choix!
COLLATION N°2 — YOGOURT GREC, AGRUMES ET GRAINES DE CHIA
Collation pour : TOUS LES JOURS
Premièrement, savais-tu que le yogourt grec c’est super protéiné? Ça en fait un en-cas super sain et CONSISTANT, parfait pour éviter le grignotage.
Pour la recette (1 portion), tu auras besoin de :
- 3/4 tasse (175g) de yogourt grec nature
- Quelques rondelles d’orange et d’orange sanguine
- 1 c.à.c de graines de chia
- 1 c.à.c de sirop d’érable (optionnel)
Pour la préparation :
- Mettez le yogourt grec dans un contenant (bol ou pot Masson pour emporter)
- Mélange les graines de chia au yogourt
- Dépose quelques rondelles d’agrumes sur le dessus
Attention : pour laisser le temps aux graines de chia de bien se développer et grossir, il est impératif de laisser le yogourt au frigo 24h avant la dégustation!
D’ailleurs, si t’es gourmande, n’hésite pas à rajouter du granola ou quelques amandes effilées sur le dessus!
LUNCH N°1 — SOUPE AUX POIS CHICHES
Lunch pour : LUNDI – MERCREDI – VENDREDI
Contrairement à ce qu’on pourrait penser, une soupe ça peut être aussi très consistant! Celle-ci est en plus de ça TELLEMENT bonne et RÉCONFORTANTE! Manger végétarien n’aura jamais été aussi facile!
Pour la recette (1 portion), tu auras besoin de :
- 1 tasse (500g) de pois chiches (en conserve, égouttés et rincés)
- 1 tasse (250ml) de bouillon de légumes
- 1/4 tasse (100g) de bette à carde
- 1/4 tasse (50g) d’oignons (frais ou surgelés)
- 1 gousse d’ail
- 1/4 tasse (50g) de champignons (frais ou en conserve)
- 1/4 tasse (40g) de carottes
- 1 c.à.c d’assaisonnement italien
- 1 c.à.s. d’huile d’olive
- Sel et poivre, au goût
Pour la préparation :
- Dans une grande casserole, fais chauffer l’huile d’olive à feu moyen
- Ajoute les oignons, l’ail et les champignons – fais cuire jusqu’à tendreté
- Ensuite, ajoute les carottes coupées en rondelles et continue de cuire 5 minutes
- Ajoute les pois chiches (égouttés et rincés), le bouillon de légumes et la bette à carde
- Assaisonne bien, au goût
- Laisser cuire à couvert pendant 20 à 30 minutes jusqu’à ce que tous les légumes soient fondants
D’ailleurs, tu peux remplacer la bette à carde par du chou vert ou du kale, ce que tu préfères! Le but est de créer une soupe que tu vas ADORER, avec des bons légumes de saison!
LUNCH N°2 — WRAP VÉGÉTARIEN AU HUMMUS ET AUX LÉGUMES
Lunch pour : MARDI – VENDREDI
Maintenant voici une alternative de wrap végétarien, bien plus sain qu’un burger! Les wraps, j’adore ça – ça se fait avec tout, et encore plus quand on a pas grand chose sous la main. C’est LE repas de fin de frigo qui est réussi à tous les coups! En plus, j’utilise des feuilles de bette à carde à la place du pain, ça fait une alternative encore plus saine!
Pour la recette (1 portion), tu auras besoin de :
- 2 grandes feuilles de bette à carde (ou de laitue)
- 1/4 tasse (75g) de hummus (maison ou du commerce)
- 1/2 poivron rouge, coupé en lanières
- Une poignée d’épinards
- 1 carotte, taillées en lanières
- 1/2 concombre, taillé en lanières
- 1/2 tasse (100g) de quinoa
Pour la préparation :
- Dans une petite casserole, mets 1 tasse d’eau à ébullition
- Ajoute le quinoa, réduis le feu à faible intensité et couvrir environ 15 minutes (jusqu’à ce que le quinoa soit tendre)
- Réserver le quinoa jusqu’à refroidissement
- Dépose 2 grandes feuilles de bette à carde sur le plan de travail, et tartine y le hummus
- Place au centre de chaque feuille les lanières de poivron rouge, de concombre et de carottes, ainsi que les épinards
- Ajoute le quinoa cuit à l’intérieur de chaque wrap
- Enroule fermement les feuilles en forme de burrito (fixe les avec des piques en bois pour que ça tienne)
Dans cette recette, tu peux t’amuser avec les légumes autant que tu veux! Tout ce que tu as dans ton frigo fera l’affaire et sera DÉLICIEUX!
SOUPER N°1 — LASAGNE À LA COURGE SPAGHETTI
Souper pour : LUNDI – MERCREDI – VENDREDI
La courge spaghetti c’est une de mes plus grandes trouvailles culinaires! En plus d’être super bon, on peut en faire à peu près tout ce qu’on veut! C’est plein de vitamines et de fibres, un apport INDISPENSABLE quand on est végétarien.
Pour la recette (1 portion), tu auras besoin de :
- 1 tasse (g) de courge spaghetti cuite
- 1/4 tasse (g) de champignons (frais ou en conserve)
- 1/4 tasse (g) d’oignons (frais ou surgelés)
- Une poignée d’épinards
- 1/2 tasse (g) de sauce marinara
- 1/4 tasse (g) de fromage mozzarella rapé
- 1/3 tasse (g) de fromage ricotta
- 1 oeuf
- 1 c.à.s de graines de lin moulues
- Sel et poivre, au goût
- 1 c.à.s d’huile d’olive
Pour la préparation :
- Utilise une grosse fourchette pour gratter la courbe spaghetti
- Transfère la courbe sur un torchon de cuisine propre ou une passoire pour enlever l’eccès d’humidité
- Dans une grande poêle à feu moyen, fais chauffer l’huile d’olive
- Ajoute les oignons, les champignons tranchés et fais cuire jusqu’à tendreté
- Ajoute les épinards, et fais cuire jusqu’à ce qu’ils réduisent de deux fois leur taille
- Retire les légumes du feu et mets-les de côté
- Ajoute la sauce marinara dans la poêle et remue un petit peu
- Dans un bol, mélange le fromage ricotta, l’oeuf et les graines de lin moulues
- Assemble les lasagnes dans un plat allant au four, en superposant la courge spaghetti, les légumes, le mélange de fromage ricotta
- Parsème le fromage mozzarella rapé sur le dessus
- Faire cuire au four à 180°c (350°F) pendant environ 45 minutes, jusqu’à ce que le fromage commence à dorer
En plus ces lasagnes sont une super recette à faire en famille! Par ailleurs, c’est certain que vos cocos vont ADORER ça, la courge spaghetti à un petit goût sucré!
En conclusion: c’est la recette à faire pour satisfaire toute la famille!
SOUPER N°2 — PÂTES DE COURGETTES À L’ASIATIQUE
Souper pour : MARDI – VENDREDI
Encore une recette super saine, et un peu étonnante! Des pâtes de courgettes? Oui oui, tu as bien compris! Mise à part que ça demande un petit ustensile pour éplucher les légumes en spirale, et tout le monde n’y verra que du feu!
Pour la recette (1 portion), tu auras besoin de :
- 1 1/2 tasse (150g) de courgettes en spirale
- 1/4 tasse (50g) de champignons (frais ou en conserve)
- 2 gousses d’ail
- 1/4 tasse (50g) de d’oignons (frais ou surgelés)
- 1/2 tasse (50g) de chou rouge
- 1 c.à.s de graines de sésame
- 2 c.à.c de sauce soja
- 2 c.à.c d’huile de sésame
- 1 c.à.c d’huile d’olive
- Sel et poivre, au goût
Pour la préparation :
- Dans une grande poêle, fais chauffer l’huile d’olive à feu moyen
- Ajoute les oignons, les gousses d’ail hachées, les champignons tranchés et faire cuire jusqu’à tendreté
- Ajouter les courgettes en spirales, le chou rouge et faire cuire 5 minutes
- Ajouter l’huile de sésame et bien mélanger
- Une fois refroidi, ajouter la sauce soja et parsemer de graines de sésame
Somme toute, un repas végétarien copieux, avec une petite touche asiatique!
Alors voilà une belle semaine de repas SANTÉ et DÉLICIEUX! N’hésite pas à modifier les recettes en fonction de ce que tu as déjà dans le frigo! Tout compte fait, manger végétarien c’est pas compliqué, et ça n’a pas de limites. BON APPÉTIT!
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