TON MENU RÉCONFORTANT DE REPAS SANTÉ

Une semaine complète de bouffe style ‘réconfort’ ça te tente? 😉 Moi tu me dis le mot ‘réconfortant‘ et je suis toute ouïe, hihi! 😍

Qui n’aime pas ce genre de repas… Ceux que tu as l’impression que c’est ta maman qui te les a cuisinés! 😍 En fait, j’en connais plusieurs qui vont ADORER mon menu de cette semaine!

Aujourd’hui, je te propose des recettes santé qui peuvent se faire à l’avance pendant ta meal prep du weekend! En fait, je te recommande fortement de fonctionner de cette façon! Étant donné qu’il y a beaucoup de légumes à préparer et plusieurs portions de poulet à faire cuire, c’est beaucoup plus simple pour toi de tout préparer en ‘batch cooking‘!!

Alors, voici ton menu réconfortant de la semaine style meal prep!

TON MENU DE LA SEMAINE EN RÉSUMÉ

• Le petit-déjeuner (Lun/Mer/Ven): Muffins aux oeufs aux légumes sur muffin anglais avec tranches d’orange
• Le petit-déjeuner (Mar/Jeu) : Patates douces et légumes avec saucisse de dinde
• Collation Shakeology (tous les jours) : Smoothie Shakeology à la vanille et au chia
• Collation de l’après-midi (tous les jours) : Pomme au beurre de cacahuètes
• Lunch (Lun/Mer/Ven) : Poulet à la coriandre avec salade de pois chiches
• Lunch (Mar/Jeu) : Salade de poulet à l’avocat sur pain de grains entiers grillé
• Souper (Lun/Mer/Ven) : Poivron grillé au thon
• Souper (Mar/Jeu) : Poulet rôti sur une salade d’épinards

ÉTAPES DE MEAL PREP PRIORITAIRES

Tout d’abord, pour faciliter la préparation de tes repas de la semaine! En fait, je te recommande de faire cuire tout le poulet dont tu auras besoin ainsi que tous tes légumes de la semaine à l’avance!

Ensuite, il te suffit simplement d’assembler tes repas et le tour est joué! 😍

Préparation du poulet et des légumes de la semaine

1. Premièrement, préchauffez le four à 375°F. Commencez par préparer la poitrine de poulet pour la cuisson ; enlevez l’excédent de graisse de la poitrine de poulet crue. Étalez le poulet dans un grand plat allant au four et ajoutez de l’eau pour couvrir le fond du plat ; assaisonnez avec du sel et du poivre, si vous le souhaitez.
2. Ensuite, couvrez avec du papier d’aluminium et mettez au four préchauffé pendant 35-40 minutes ou jusqu’à ce que le poulet ne soit plus rose et se détache facilement.
3. Laissez le poulet refroidir dans un plat de cuisson, puis placez-le sur une planche à découper ; utilisez deux fourchettes pour déchiqueter le poulet et divisez-le dans deux grands bols pour un usage ultérieur (un bol contiendra 12 oz (340 g) de poulet déchiqueté, l’autre 8 oz (225 g) de poulet déchiqueté).
4. Pendant ce temps, préparez les légumes pour la semaine.
5. Ensuite, un par un, lavez, coupez et mettez chaque légume de côté dans des bols ou des tas séparés.
6. Enlevez la peau des deux oignons (un rouge et un blanc) et coupez-les en petits dés ; conservez-les dans des bols séparés.
7. Ensuite, enlevez la saleté des champignons (récipient de 8 oz) et coupez-les en fines tranches.
8. Après cela, rincez les feuilles d’épinards et laissez-les sécher à l’air libre. Rincez le bouquet de chou frisé, laissez-le sécher à l’air libre et déchiqueter le.
9. Ensuite, lavez 4 poivrons. Enlever les graines du poivron rouge et le hacher. Coupez les 3 autres poivrons (de la couleur de votre choix) en deux dans le sens de la longueur et retirez les graines.
10. Rincez et hachez 1½ tasses de brocoli (225 g).
11. Ensuite, rincer et couper la patate douce en bouchées (la peler d’abord si vous le souhaitez). Rincez et coupez en fines tranches ½ tasse de tomate.
12. Ensuite, rincez et hachez finement 4 cuillères à soupe de céleri (60 g).
13. Après, rincer et hacher finement ¼ tasse d’oignon vert (40 g).
14. Rincez et hachez librement 3 cuillères à soupe de coriandre (45 g).
15. Ensuite, peler et hacher finement 1 gousse d’ail.
16. Finalement, conservez toute portion de légumes non utilisée pour une utilisation ultérieure.

PETIT-DÉJEUNER 01 – Muffins aux oeufs aux légumes sur muffin anglais avec tranches d’orange

Petit-déjeuner pour : LUNDI – MERCREDI – VENDREDI

Une recette bien originale et très nourrissante! Je suis une grande fan d’oeufs, je trouve que pour le petit-déjeuner c’est vraiment super! En fait, je trouve que c’est rapide et ça me permet d’éviter de grignoter tout l’avant-midi, hihi!

Ingrédients pour une portion

• 2 œufs
• ¼ tasse d’épinards (40 g)
• ¼ tasse de champignons tranchés (40 g)
• 1 oignon vert tranché
• 1 c. à thé d’assaisonnement italien (5 g)
• Une pincée de poudre d’oignon
• ½ muffin anglais à grains entiers
• 1 orange moyenne

Préparation

1. Premièrement, préparez un plateau à muffins de six en enduisant d’un spray antiadhésif.
2. Ensuite, faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajoutez ¾ tasse de champignons tranchés (120 g) dans la poêle, en les faisant cuire jusqu’à ce qu’ils soient ramollis (environ 5 minutes).
3. Ajoutez ensuite ¾ tasse d’épinards (120 g) dans la poêle, en les faisant cuire jusqu’à ce qu’ils se flétrissent (environ 2-3 minutes). Retirer les légumes du feu et les répartir dans les 6 moules à muffins recouverts.
4. Casser 6 œufs dans un grand bol ; ajouter 3 c. à thé d’assaisonnement italien (15 g), ¾ c. à thé de poudre d’oignon (3 g), du sel et du poivre au goût, et fouetter pour combiner.
5. Ensuite, versez le mélange d’œufs dans les moules à muffins et recouvrez chaque muffin de 2 cuillères à café d’oignon vert (10 g).
6. Après cela, placer sur une plaque de cuisson (pour éviter les renversements) dans un four préchauffé à 375°F pendant 12-15 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre.
7. Ensuite, laisser refroidir, puis répartir les muffins dans trois récipients (deux muffins dans chaque récipient) pour les réfrigérer.
8. Finalement, servir avec un muffin anglais à grains entiers et une orange moyenne.

PETIT-DÉJEUNER 02 – Patates douces et légumes avec saucisse de dinde

Petit-déjeuner pour : MARDI – JEUDI

Tu as envie d’un petit-déjeuner différent? C’est la recette dont tu as besoin! Je réinvente la saucisse pour en faire un délicieux déjeuner hyper protéiné! ENFIN! Un petit-déjeuner qui sort de l’ordinaire!

Ingrédients pour une portion

• ½ tasse de patate douce (75 g)
• ¼ tasse d’oignon (40 g)
• ½ c. à thé d’huile d’olive (2 g)
• ½ c. à thé de poudre de chili (2 g)
• ¼ tasse d’oignon (40 g)
• ¼ tasse de poivron rouge (40 g)
• ½ tasse d’épinards (75 g)
• 4 oz de saucisse de dinde hachée maigre (115 g)
• 1 tasse de raisins (150 g)

Préparation

1. Premièrement, placez 1 tasse de patate douce (150 g) en dés dans un bol allant au micro-ondes et ajoutez un peu d’eau ; faites cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 5 minutes (ou faites cuire les patates douces à la vapeur sur la cuisinière jusqu’à ce qu’elles soient tendres).
2. Ensuite, pendant la cuisson des patates douces, faites chauffer 1 cuillère à café d’huile d’olive (4 g) dans une grande poêle à feu moyen-élevé.
3. Ensuite, retirez la patate douce du micro-ondes et mélangez-la avec 1 cuillère à café de poudre de chili (4 g); transférez-la dans une poêle préchauffée et continuez à la faire cuire pendant 10 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce qu’elle soit ramollie, en remuant souvent. Retirer du feu et mettre de côté.
4. Entre-temps, chauffer une autre poêle à feu moyen-élevé ; enduire la poêle d’un aérosol de cuisson antiadhésif et ajouter ½ tasse d’oignon blanc haché (75 g) et ½ tasse de poivron rouge coupé en dés (75 g), en faisant cuire jusqu’à ce que l’oignon soit translucide et que les poivrons aient ramolli.
5. Ensuite, ajoutez 8 oz de saucisse de dinde hachée maigre (225 g) dans la poêle, en faisant cuire jusqu’à ce que la viande soit dorée et qu’il ne reste plus de rose.
6. Ajoutez 1 tasse d’épinards rincés (150 g) dans la poêle et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient juste fanés (environ 2-3 minutes).
7. Ensuite, retirer du feu et laisser refroidir.
8. Répartir le mélange de patates douces et de saucisses dans 2 récipients de stockage et réfrigérer.
9. Finalement, servez avec 1 tasse de raisins lavés.

COLLATION SHAKEOLOGY – Smoothie Shakeology à la vanille et au chia

Collation pour : TOUS LES JOURS

Jamais sans mon SHAKEO! Je ne passe pas une journée sans déguster mon fameux smoothie protéiné! En petit-déjeuner ou en collation, j’ai toujours mon shakeo pour me donner l’énergie dont j’ai besoin pour passer à travers mes grosses journées!

TRUC DE PRO : Sert le dans un bol en y ajoutant des fruits et des noix! Ça te fait un savoureux smoothie bol. 🤗

Ingrédients pour une portion

• 1 cuillère à soupe de Vanilla Shakeology (15 g)
• Eau
• Glace
• 4 cuil. à café de graines de chia (20 g)

Préparation

1. Tous mettre les ingrédients dans le mélangeur pour obtenir une texture lisse.

COLLATION DE L’APRÈS-MIDI – Pomme au beurre de cacahuètes

Collation pour : MARDI – JEUDI

Un de mes combos préférés en collation! Tellement rapide, mais efficace pour boucher un coin!

Ingrédients pour une portion

• 1 pomme moyenne
• 1 cuillère à café de beurre d’arachide (5 g)

LUNCH 01 – Poulet réconfortant à la coriandre avec salade de pois chiches

Lunch pour : LUNDI – MERCREDI – VENDREDI

Tu connais mon amour pour cette protéine! Je trouve que ça se cuisine si bien dans tellement de recettes différentes! Pour cette recette, je te propose de combiner ton poulet avec une salade rafraîchissante de pois chiches!! Je trouvais que cette recette était tout simplement parfaite pour ma semaine ‘menu réconfortant’! Régales-toi!

Ingrédients pour une portion

• ½ tasse de pois chiches (75 g)
• ½ tasse de brocoli (75 g)
• ¼ tasse de poivron rouge (40 g)
• ¼ tasse d’oignon rouge (40 g)
• 1 c. à soupe de coriandre (15 g)
• ¼ c. à thé d’ail (1 g)
• ¼ c. à thé de moutarde de Dijon (1 g)
• 1 c. à thé d’huile d’olive (4 g)
• ½ jus de citron
• 4 oz de poitrine de poulet (115 g)
• 1 c. à soupe de coriandre (15 g)
• ½ jus de citron vert

Préparation

1. Premièrement, dans le bol contenant les 12 onces de poulet râpé qui a été mis de côté plus tôt, ajoutez le jus de 1 citron vert et demi et 3 cuillères à soupe de coriandre hachée (45 g).
2. Ensuite, mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien combiné et répartir dans trois récipients de stockage.
3. Préparez ensuite la salade de petits pois chiches. Dans un petit bol, préparez la vinaigrette. Fouettez ensemble ¾ c. à thé d’ail haché (3 g), ¾ c. à thé de moutarde de Dijon (3 g), 3 c. à thé d’huile d’olive (15 g) et le jus d’un citron et demi ; mettez de côté.
4. Ouvrez, égouttez et rincez la boîte de pois chiches.
5. Ensuite, dans un grand bol, mélanger les 1½ tasses de pois chiches (225 g), les 1½ tasses de brocoli haché (225 g), les ¾ tasses de poivron rouge haché (110 g) et les ¾ tasses d’oignon rouge haché (110 g).
6. Arroser la salade de vinaigrette et la mélanger jusqu’à ce qu’elle soit bien enrobée ; assaisonner de sel et de poivre, si désiré.
7. Finalement, dans les trois récipients contenant le poulet à la coriandre, répartissez la salade de pois chiches et mettez-la au réfrigérateur.

LUNCH 02 – Salade de poulet à l’avocat sur pain de grains entiers grillé

Lunch pour : MARDI – JEUDI

Tu connais les toasts à l’avocat? Je l’ai un peu réinventé hihi! J’ai mélangé l’avocat avec du poulet pour servir le mélange sur un pain multigrain avec des tranches de tomates. Tu vas te régaler!!

Ingrédients pour une portion

• ¼ avocat moyen
• 4 oz. de poitrine de poulet (115 g)
• 1 tranche de pain grillé de grains entiers
• 2 c. à soupe de céleri (30 g)
• 2 c. à soupe d’oignon rouge (30 g)
• ¼ jus de citron vert
• ¼ tasse de tomate tranchée (40 g)
• ½ tasse d’épinards (75 g)

Préparation

1. Premièrement, dans le bol contenant 8 oz de poulet râpé (225 g) qui a été mis de côté plus tôt, ajoutez 4 c. à soupe de céleri coupé en dés (60 g), 4 c. à soupe d’oignon rouge coupé en dés (60 g) et le jus de ½ citron vert ; assaisonnez de sel et de poivre, si désiré.
2. Après, mélangez jusqu’à ce que le tout soit bien combiné et répartissez dans deux récipients de stockage.
3. Placez 1 tasse d’épinards (150 g), ¼ tasse de tranches de tomates (40 g) et une tranche de pain complet ou de pain grillé dans chaque récipient.
4. Finalement, au moment de consommer, ajoutez 1/4 d’avocat haché au mélange de poulet et posez le poulet et les légumes sur les toasts pour faire un sandwich ouvert.

SOUPER 01 – Poivron grillé réconfortant au thon

Souper pour : LUNDI – MERCREDI – VENDREDI

La recette favorite de mon copain!! Il mangerait cette recette toutes les semaines sans jamais se tanner je crois hihi! J’avoue que c’est vraiment un repas réconfort et délicieux. Tu vas certainement en devenir accro toi aussi. 😉

Ingrédients pour une portion

• 4 oz. de thon (115 g)
• 1 poivron
• ¼ tasse de chou frisé sauté (40 g)
• ¼ tasse d’oignon blanc (40 g)
• ½ c. à thé d’assaisonnement italien (2 g)
• ¼ tasse de fromage cheddar (25 g)

Préparation

• Premièrement, préchauffer le four à 400°F.
• Ajoutez ¾ tasse d’oignon blanc coupé en dés (75 g) dans une poêle recouverte d’un aérosol de cuisson antiadhésif ; faites cuire à feu moyen-élevé, en remuant fréquemment, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide (environ 5 minutes).
• Ajoutez ¾ tasse de chou frisé râpé (75 g) dans la poêle et faites cuire jusqu’à ce qu’il soit juste flétrit (environ 2-3 minutes). Retirer la poêle du feu et réserver.
• Ensuite, ouvrez et égouttez 3 boîtes de thon. Dans un grand bol, mélanger 12 oz de thon égoutté (340 g), les légumes sautés et 1½ c. à thé d’assaisonnement italien (8 g).
• Diviser le mélange de thon entre 6 moitiés de poivrons et le disposer dans un plat de cuisson avec le thon vers le haut.
• Ensuite, cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que les poivrons aient ramolli jusqu’à la texture désirée.
• Diviser ¾ tasse de fromage cheddar râpé (75 g) entre les moitiés de poivrons et remettre au four pendant 5 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que le fromage ait fondu.
• Remarque : les poivrons ramollissent davantage lorsqu’ils sont réchauffés ; si vous préférez une texture plus croustillante, retirez-les du four plus tôt.
• Finalement, une fois refroidis, répartissez les moitiés de poivrons entre trois récipients de conservation.

SOUPER 02 – Poulet rôti sur une salade d’épinards

Souper pour : MARDI – JEUDI

Tu savais que les épinards sont excellents pour ta santé? Ils contiennent beaucoup d’antioxydants et de bons nutriments dont ton corps a besoin! Alors, dès que je peux, j’en ajoute à mes recettes hihi!

Ingrédients pour une portion

• 4 oz. de poulet à rôtir (115 g)
• 1 tasse d’épinards fanés (150 g)
• ½ c. à thé d’huile d’olive (2 g)
• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique (15 g)

Préparation

1. Premièrement, préparez la salade d’épinards fanés.
2. Dans une grande poêle, faites chauffer 1 cuillère à café d’huile d’olive (5 g) à feu moyen-doux.
3. Ensuite, ajoutez 2 tasses d’épinards (300 g) et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient à peine flétris (environ 2-3 minutes).
4. Retirer du feu et répartir les épinards entre deux récipients de conservation.
5. Ensuite, retirez la peau et la chair de la poitrine du poulet rôti.
6. Ajoutez 4 oz de poulet (115 g) dans chacun des récipients avec les épinards et placez la viande supplémentaire dans un sac de congélation pour l’utiliser dans une semaine ultérieure.
7. Finalement, au moment de consommer, arrosez la salade d’épinards avec 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique.

Et voilà, tu as de délicieuses recettes pour une semaine réconfortante! Donc, tu as tout ce qu’il te faut pour te cuisiner tes repas de la semaine. Il ne te reste plus qu’à cuisiner tous ces beaux repas!

Tu aimes les menus meal prep, viens découvrir mon menu sans cuisson!

Bref, tu as de quoi te régaler pendant des mois avec tous mes menus hihi!

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