Que tous ceux qui veulent tonifier leur ventre et avoir des abdos en béton pour l’arrivée des beaux jours lèvent la main!   

Je te propose un circuit de 7 exercices préférés du Supertrainer Joel Freeman pour travailler ta sangle abdominale DÈS MAINTENANT !

Des abdos en béton ça ne vient pas en claquant des doigts, mais cette partie du corps à au moins un avantage: elle ne demande pas d’équipement sophistiqué.

Tu n’as besoin que d’un mouvement simple: la planche.

La planche est un mouvement isométrique de force nécessitant que ton poids corporel pour renforcer les abdos oblique et le dos. Cet exercice permet de travailler ton ventre de façon complète en sollicitant TOUS LES MUSCLES CENTRAUX.

Au-delà du point de vue esthétique, une ceinture abdominale bien musclée contribue à améliorer la posture, à renforcer la zone lombaire et aide dans de  nombreuses tâches au quotidien.

Pourquoi devrais-tu privilégier la planche aux fameux »crunchs » pour avoir des abdos en béton ?

Les études de l’Université de Waterloo dans l’Ontario ont testé les mouvements afin de déterminer l’efficacité des exercices isométriques pour les muscles centraux par rapport aux exercices dynamiques (comme les relevés de buste). Ces études ont démontré que les exercices isométriques donnent des résultats bien supérieurs à ceux obtenus par les exercices dynamiques, car ils permettent à tous les muscles centraux de mieux remplir leur fonction principale : stabiliser la colonne vertébrale. Alors bye bye les crunchs, et bonjour la planche!

Afin d’éviter que tu te lasses trop rapidement, je t’ai préparé des variantes de planches qui te permettront de passer au niveau supérieur!

Mais avant toute chose, il est important que tu saches effectuer correctement la planche classique. Dès que tu maintiens la planche correctement pendant 45 à 60 secondes, tu pourras tenter d’autres variantes.

Comment savoir si tu as la bonne posture ?

Assure-toi de suivre les indications suivantes :

•  Former une base solide. Place-toi en position de pompe, pieds joints, et le poids en appuie sur les avant-bras. Tes coudes doivent être à la même hauteur que tes épaules.
• Les épaules ne roulent pas vers l’avant. Ramène tes épaules vers le bas, loin de tes oreilles (vers tes pieds) et rapproches tes omoplates.
• Former une ligne droite. Serre les fessiers et contracte tes muscles centraux pour éviter l’affaissement des hanches. Ton corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.

Tonifie ton ventre et obtient des abdos en béton grâce aux 7 exercices qui vont suivre.

Il s’agit d’un circuit d’exercices de Joel Freeman (créateur de LIIFT4, 10 Rounds, Core the Force, des programmes d’entrainement super efficaces disponibles sur ma plateforme fitness en ligne). Joel est un des supertrainers que j’adore pour ses programmes motivants et ultra efficaces.  

1. Planche sur un seul bras

Lève ton bras gauche et tends-le droit devant toi à l’horizontale. Tiens 5 secondes, puis change de bras. Continue à alterner.

2. Planche sur une seule jambe

Lève ton pied droit. Tiens 5 secondes, puis change de jambe. Continue à alterner.

3. Planche sur un seul bras et une seule jambe

Les pieds sont légèrement plus écartés que la largeur de tes hanches. Lève ton pied droit et tend le bras gauche devant toi, de manière à te tenir en équilibre sur le pied gauche et la main ou l’avant-bras droit. Tiens 5 secondes, puis change de bras et de jambe.

4. Planche Jack

Saute pour écarter les jambes un peu plus que la largeur des épaules. Garde la pose, puis saute à nouveau pour revenir à la position initiale. Répète en gardant les hanches et le torse bien droit pendant le mouvement.

5. Planche Spiderman

Lève le pied gauche, plie la jambe gauche sur le côté et essaye d’amener le genou gauche vers ton coude gauche. Reviens à la position initiale et répète avec la jambe droite. Continue à alterner.

6. Planche alternée sur avant-bras et bras tendus

Commence en position de planche sur les avant-bras. Puis passe en position de planche bras tendus, en tendant un bras après l’autre, en commençant par le gauche. Inverse le mouvement pour revenir à la position initiale. Répète, cette fois en commençant par le bras droit. Continue à alterner.

7. Planche Superman

Commence par une planche classique bras tendus, puis avance tes mains devant toi aussi loin que possible, tout en maintenant correctement l’alignement de ton corps (ce dernier forme une ligne droite de la tête aux talons, les fessiers bien serrés et les muscles centraux contractés). Garde la pose, la paume des mains à plat, fermement posées sur le sol.

Essai de faire une minute de chaque exercices, et si tu veux, tu peux même recommencer le circuit autant de fois que tu en auras envie !   

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