Es-tu présentement dans une remise en forme ou envisages-tu commencer tranquillement à bouger plus? Es-tu à la recherche d’un menu fitness spécial nourrissant qui te permettra de faire le plein d’énergie et soutiendra tous tes efforts physiques?
Cette semaine, j’ai assemblé le MENU parfait pour ceux et celles qui bougent tous les jours et qui ont besoin d’un menu qui leur apporte tous les NUTRIMENTS dont ils ont besoin pour soutenir leur remise en forme!
Un menu que j’ai cuisiné plusieurs fois et que j’ADORE! Quand j’ai une grosse semaine en vue je choisis souvent ce menu, car il est très nourrissant et protéiné. Les recettes qu’il contient me permettent de me sentir bien et énergique, alors quand c’est le moment de m’entraîner je suis une vraie petite boule d’énergie prête à entamer mon workout! 💪
MON SECRET : pour maximiser les résultats de mes entraînements et toujours me sentir au top, j’aime faire une DETOX de quelques jours! Je trouve que c’est l’allié idéal pour toutes celles qui commencent une remise en forme! Avec une DETOX pour débuter et ton menu fitness pour la suite, tu as la clé du succès pour des résultats de FEU!
Psssst : Tu as la dent sucrée et tu aimes déguster quelques petites gâteries sucrées de temps en temps? Je suis pareille! 😍 J’adore me récompenser avec de délicieux muffins ou biscuits moi aussi… C’est pourquoi cette semaine j’ai pris soin d’en ajouter quelques-unes à ton menu fitness! Tu pourras te récompenser SANS culpabilité, car ce sont toutes des recettes santé.
Alors, cette semaine ton menu fitness est composé de 3 journées types + une journée AU CHOIX! Voici ton menu fitness de la semaine pour soutenir tous tes efforts physiques! 🏋♀🚴♀
TON MENU DE LA SEMAINE EN RÉSUMÉ
Lundi et jeudi
- Petit-déjeuner : Yogourt parfait aux baies
- Collation : Shakeology
- Lunch : Salade de thon et noix
- Collation : Fruits
- Souper : Poitrine de poulet avec tomates gratinées et légumes
- Collation : Muffin chocolat
Mardi et vendredi
- Petit-déjeuner : Bol Shakeo aux fruits, noix et quinoa
- Collation : 2 oeufs durs
- Lunch : Poitrine de poulet dijonnaise et légumes
- Collation : Fruit avec 2 c. à thé de beurre d’arachide
- Souper : Saumon et légumes avec biscuit à l’avoine
- Collation : Crudités et houmous
Mercredi et samedi
- Petit-déjeuner : 2 oeufs avec 1 toast blé et beurre arachide + 1/2 banane
- Collation : Shakeology
- Lunch : Salade de poulet
- Collation : Noix et fruits
- Souper : Steak avec patates et légumes
- Collation : 12 amandes
Dimanche : AU CHOIX!
Voici les recettes que tu as besoin pour ton menu fitness de la semaine!
PETIT-DÉJEUNER – Yogourt style parfait aux baies
Petit-déjeuner pour : Lundi et jeudi
Es-tu fan de parfait au yogourt? Parce que moi OUI! Commencer la journée avec une petite dose de sucre ça réveille et ça part bien la journée! C’est un petit-déjeuner zéro culpabilité parce que le sucre provient d’aliments naturels comme les baies et le miel. Régales-toi! ❤
Ingrédients pour une portion
- ½ tasse de quinoa cuit (45 g)
- ¼ tasse de fraises fraîches tranchées (40 g)
- ¼ tasse de mûres fraîches (40 g)
- ¾ tasse de yogourt grec (180 mL)
- ¼ tasse de bleuets frais (40 g)
- ¼ tasse de framboises fraîches (40 g)
- ¾ cuillère à café. de sirop d’érable pur (ou miel) (2 mL)
Préparation
- Répartir uniformément la moitié du quinoa, des fraises, des mûres, des bleuets, des framboises, du yogourt et du miel dans un grand verre. Répétez avec le reste des ingrédients.
- Servir immédiatement ou couvrir et réfrigérer jusqu’à 3 jours.
SOUPER – Poitrine de poulet avec tomates gratinées et légumes
Souper pour : Lundi et jeudi
Cette recette ma fait un peu penser à un poulet parmigiana, mais RÉINVENTÉE! Au lieu d’une sauce tomate, ce sont de vraies tranches de tomates fraîches que tu retrouveras dans ton assiette, gratinées en plus!!! Avec le léger goût de vinaigre balsamique, c’est un repas goûteux que tu voudras assurément refaire plus d’une fois.
Ingrédients
- 2 poitrines de poulet désossées et sans peau, pilées à une épaisseur uniforme
- 1/2 tasse de vinaigre balsamique de bonne qualité (120 mL)
- 1 tomate moyenne coupée en tranches
- ⅓ de tasse de mozzarella frais (30 g)
- Basilic frais au gout
- Sel et poivre au goût
Préparation
- Tout d’abord, chauffer le vinaigre balsamique dans une petite casserole à feu moyen-élevé jusqu’à ébullition. Réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter 10 à 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit réduit de moitié. Retirer et le mettre de côté.
- Ensuite, assaisonner les deux côtés du poulet avec du sel et du poivre. Faire griller 3 à 5 minutes sur le premier côté, selon l’épaisseur du poulet.
- Retourner le poulet et garnir de tomates et de mozzarella. Faire griller encore 3 à 5 minutes jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit et que la mozzarella fonde. Retirer du feu.
- Servir dans une assiette le poulet et garnir de basilic et du glaçage balsamique.
- Finalement, servir avec légumes au choix !
COLLATION DU SOIR – Muffins au chocolat santé
Collation pour : Lundi et jeudi
Quand je te disais, que j’ai pris soin d’ajouter des petites gâteries sucrées à ton menu fitness de la semaine, je n’avais pas menti, hihi! 😎 Ta dent sucrée serait satisfaite à coup sûr avec cette recette de muffins au chocolat santé.
ATTENTION : on essaie de se limiter à un. 😉
Ingrédients pour 12 muffins
- 1 boite de 500 mL (19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
- 3 gros œufs
- ½ tasse de sirop d’érable pur (120 mL)
- ⅓ tasse de poudre de cacao non sucré (35 g)
- 1 c. à thé de bicarbonate de soude (4 g)
- 3 c. à table d’huile de coco extra-vierge, fondue (45 g)
- 1 c. à thé d’extrait de vanille pure (4 mL)
- ⅓ tasse de pépites de chocolat noir (40 g)
Préparation
- Tout d’abord, préchauffer le four à 350°F.
- Préparer les moules à muffin en y déposant des papiers à muffins ou en vaporisant d’enduit à cuisson en aérosol.
- Ensuite, mettre tous les ingrédients au robot culinaire (ou mélangeur électrique), sauf les pépites de chocolat. Bien mélanger jusqu’à ce que le mélange soit lisse et homogène.
- Diviser également dans les moules à muffins.
- Ensuite, déposer quelques pépites de chocolat sur chacun des muffins. Presser pour les enfoncer dans le mélange.
- Cuire au four environ 20 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent piqué dans le muffin en ressorte propre.
- Finalement, laisser refroidir complètement et déguster!
RECETTE BONUS : collation de barres protéinées maison
PETIT-DÉJEUNER : Bol Shakeo aux fruits, noix et quinoa
Petit-déjeuner pour : Mardi et vendredi
Parfois, au lieu de boire mon Shakeology dans un verre comme un smoothie, j’aime me faire un bol de smoothie! J’y ajoute des fruits et les noix de mon choix et le tour est joué. Ça me fait un petit-déjeuner protéiné et santé! Cette recette a de nombreuses variantes, tu peux t’amuser à varier les ingrédients pour changer la combinaison de saveurs. 😋
Si tu adores les smoothies tout comme moi, tu vas certainement adorer mes 3 recettes de boissons protéinées!! Viens les découvrir.
Ingrédients
- 1 portion de Shakeology vegan au chocolat
- 6 glaçons
- 1/2 tasse d’eau (120 mL)
- 1/2 tasse de flocons d’avoine (40 g)
- 1/4 de graines de tournesol (30 g)
- 1/2 banane tranchée
- Cannelle au goût
Préparation
- Premièrement, mélanger le Shakeology, les glaçons et l’eau au mélangeur.
- Ensuite, déposer le mélange dans un bol, ajouter la banane, les graines de tournesol, l’avoine et la cannelle.
- Enfin, déguster!!
LUNCH – Poitrine de poulet à la dijonnaise et légumes
Lunch pour : Mardi et vendredi
Définitivement une de mes façons préférées de cuisiner le poulet. La marinade est délicieuse et rend le plat très savoureux. Ce plat est idéal pour être préparé à l’avance et se conserve très bien au frigo pendant quelques jours! Il suffit de le réchauffer et de l’accompagner avec nos légumes préférés pour ajouter de la couleur dans notre assiette!
Ingrédients
- 2 poitrines de poulet crues désossées, sans peau
- 1 gousse d’ail écrasée
- 2 cuillères à café de moutarde de Dijon (10 mL)
- 6 brins de persil frais (ou thym, marjolaine ou romarin) hachés finement
- 1 trait de sel marin (ou sel de l’Himalaya)
- Poivre au goût
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (15 mL)
Préparation
- Tout d’abord, préchauffez une poêle légèrement huilée.
- Mélanger l’ail, la moutarde, le persil, le sel, le poivre et l’huile dans un petit bol; bien mélanger.
- Ensuite, badigeonner uniformément les poitrines de poulet du mélange d’ail.
- Faire cuire le poulet pendant 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que le poulet ne soit plus rose au milieu.
- Finalement, servir avec légumes au choix et déguster!
SOUPER – Saumon basilic et ail
Souper pour : Mardi et vendredi
As-tu déjà fait cuire ton saumon dans l’eau? Cette technique de cuisson rend le saumon tellement tendre et la cuisson est toujours parfaite. Au lieu de le faire cuire dans la poêle ou au four, on le fait cuire dans l’eau! Tu vas voir la texture en bouche est complètement folle avec cette méthode… 😱
Ingrédients pour 4 portions
- 8 tasses d’eau (2L)
- 4 filets de saumon
- 1/2 tasse de basilic frais (30 g)
- 2 gousses d’ail hachées
- 1 citron tranché en quartier
Préparation
- Saupoudrer le saumon avec 1/4 de tasse de basilic et d’ail (15 g) ; placer dans l’eau bouillante.
- Couvrir immédiatement et retirer du feu. Laisser cuire le saumon à l’eau chaude pendant 5 à 7 minutes, ou jusqu’à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
- Sortir le saumon de l’eau et le déposer dans une assiette.
- Finalement, saupoudrer le saumon avec 1/4 de tasse de basilic restant et arroser de jus de citron.
DESSERT – Biscuits avoine, chocolat et pacanes
Dessert pour : Mardi et vendredi
La cerise sur le sundae de ton menu fitness de la semaine… De délicieux biscuits au chocolat pour satisfaire ta dent sucrée! 😋Mes enfant adorent cette recette, alors tu peux t’imaginer que je la fais relativement souvent à la maison, hihi! Des biscuits choco-pacanes au menu au moins une fois par mois à la maison pour faire plaisir à mes enfants! 😉
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Maintenant, tu as tout entre les mains pour te cuisiner un menu fitness parfait pour soutenir ta remise en forme et faire le plein d’énergie!
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